Ako sa rozhýbať, možno zhodiť pár kíl, spevniť telo a dbať na kvalitný jedálniček? Aj o tom sme sa porozprávali s Luciou Wagnerovou, autorkou obľúbených kuchárskych kníh plných fit receptov.
Jarné slnko s radosťou nakopne mnohých k pohybu. Ako nepodľahnúť jarnej únave príp. nevybiť energiu pri prvých cvičeniach?
Jar je skvelým obdobím na zmenu jedálnička, ale aj celkového životného štýlu. No aj napriek povzbudivej energii jarného slnka sa na mnohých z nás môžu prejaviť príznaky jarnej únavy. Tu je pár tipov, ktoré mi pomáhajú prekonať jarnú únavu:
- dodržujte pitný režim (voda, minerálky, bylinkové čaje);
- doprajte si ráno studenú alebo vlažnú sprchu, namiesto horúcej;
- odľahčite svoj jedálniček (jedzte zdravé a čerstvé potraviny, vynechajte ťažké a mastné jedlá, ktoré nás oberajú o energiu)
- dbajte na dostatočný spánok;
- doplňte si chýbajúce vitamíny (ak sa vám nedarí jesť pestro, pomôžte si vitamínovými doplnkami);
- zacvičte si alebo sa vyberte na dlhšiu prechádzku do prírody;
- pustite si energickú hudbu - zaručene vás postaví na nohy a nakopne. :)
Keď začínate cvičiť po dlhšej prestávke, netreba sa pri prvých cvičeniach úplne vyčerpať - začnite jednoduchšími aktivitami a postupne pridávajte na ich intenzite tak, aby ste cítili, že to zvládate a neoberáte sa o všetku energiu. Samozrejme, je tiež potrebné jesť plnohodnotné jedlá, ktoré vám potrebnú energiu dodajú.
Vami zostavený Fit diár ponúka množstvo priestoru na zapisovanie. Okrem jedálnička poskytuje aj kolónky na zápis kalorickej hodnoty jedál. Nie je to zbytočne stresujúce, počítať ešte aj kalórie?
Pri zostavovaní Fit diára som prihliadala na to, aké sú problémy u väčšiny ľudí, ktorým sa nedarí schudnúť. Vo väčšine prípadov je podstatnou časťou problému to, že nevieme správne odhadnúť veľkosti porcií a nemáme poňatie o tom, koľko energie a makro živín obsahujú jedlá. Vo fitness komunite je sledovanie energetickej hodnoty jedla a jeho makro živín veľmi dôležitou súčasťou progresu. Študovala som si preto rôzne štúdie a skúsenosti ľudí s chudnutím, a dospela som k záveru, že ak má človek prehľad o tom, čo je, ide to oveľa ľahšie. Nemyslím si, že je to práve stresujúce. Zo začiatku to môže byť pre niekoho nepríjemné, no po čase máme správne odhadovanie naučené, čo vo väčšine prípadov k udržaniu postavy stačí a nemusíme už ďalej počítať.
Vo svojich knihách s receptami (Fit recepty 1,2,3, Štíhle recepty do 15 minút) uvádzam pri každom jedle aj nutričné hodnoty na porciu - je to podľa mňa najjednoduchší spôsob, ako ľudí naučiť orientovať sa v tom a správne odhadovať porcie. A zistíte najmä to, že vôbec nemusíte jesť málo, stačí si len zvoliť správne.
Ani s cvičením to netreba preháňať. Podstatnejšie možno je, čo jeme a pijeme pred a po cvičení. Čo je v rámci výživy a regenerácie najdôležitejšie?
Jednu až tri hodiny pred cvičením je dobré posilniť telo potravinami, ktoré kombinujú ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny - takýmto spôsobom budete mať dostatok energie na cvičenie. Nazaťažujte sa zbytočne ťažkými a tučnými jedlami. Ak máte chuť na kávu, pred tréningom je vhodný čas na jej konzumáciu - je totiž prírodným stimulantom a podporuje výkonnosť. Ideálne je dopriať si ju 30 až 60 minút pred cvičením.
Do hodiny po cvičení je dobré zvoliť jedlo bohaté na bielkoviny. Zlepší zotavovanie poškodených svalových vlákien, napomôže k budovaniu svalovej hmoty a pomôže s dopĺňaním glykogénových zásob.
Počas dňa, pred aj po cvičení je ideálne piť čistú vodu, nijaké sladené ani perlivé nápoje.
Platí to aj po celodennej aktivite, napríklad túre?
Viac-menej áno, záleží to však najmä od náročnosti túry. Na túry je najlepšie zbaliť si malé, ľahké a dostatočne energetické jedlo. Skvelým pomocníkom môžu byť domáce energetické tyčinky. Veľmi dôležitý je aj pitný režim.
Dĺžka spánku je individuálna potreba. Z akého dôvodu sa prikláňate k údaju, spomenutom vo Fit diári, 8 až 9 hodín?
Riadila som sa štúdiami a odporúčaniami a z tých vyplýva, že dospelý človek (18 až 64 rokov) potrebuje 7 až 9 hodín spánku denne. Samozrejme, je to všeobecné odporúčanie a potreby pre spánok sa môžu v individuálnych prípadoch líšiť. Ak doprajeme nášmu organizmu dostatočne dlhý spánok, budeme mať viac energie, pomôže nám to zvýšiť imunitu a znížime tým pravdepodobnosť prejedania sa počas dňa.
Do cvičenia sa môžete pustiť naozaj kedykoľvek. Myslela na to aj Lucia Wagnerová, ktorá pre všetkých pripravila Fit diár, ktorý je bez dátumov, takže ho môžete začať využívať kedykoľvek priamo od prvých stránok. Okrem množstva miesta na zapisovanie, je plný motivačných výziev, receptov a tipov. Pozrite si pár stránok z Fit diára.
Autorku Luciu Wagnerovú iste poznáte aj vďaka jej trom dielom knihy Fit recepty a kuchárskej knihe Štíhle recepty do 15 minút. Je v nich spolu viac ako 500 receptov.
Všetky Luckine tituly nájdete so zľavou 25 % v internetovom kníhkupectve KNIHCENTRUM.sk.
Autorka: Jana Golianová
